天津4类女性最缺钙! 你可以这样补钙

4类女性最缺钙! 你可以这样补钙

女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了35岁后，骨质开始以每年0、5～1%的速率流失;50岁停经后，骨质流失速率增加到每年1～2%，“保骨”的急迫性更甚男性。

吃素、不喝牛奶、不爱晒太阳、更年期前中后……担心自己有骨松困扰?快来看看你需不需要补钙!

1、年轻女性、上班族：为了美白拚命躲阳光，结果维生素D不足，影响钙质吸收。

【补钙策略】一天至少晒30分钟的太阳。

维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20%。

除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。

专家建议：一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。

2、乳糖不耐：不吃小鱼干、奶制品，钙质从哪来?

【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。

在一般人印象中，含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确，平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质，每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克，但对吃素或不喝牛奶的人来说，补充钙质可能得另寻途径。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子，这时不妨改吃优格补钙。

优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质的吸收。从营养的角度来看，优格比牛奶更好。

3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何补钙?

【补钙策略】其他的补钙选择，如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙，市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙)，因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。

至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含钙质。

豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%，和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”，没有无糖，想要控制体重的人还是要酌量。

另外，像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。

4、停经后、老年人：运动量不足，会让骨质不断流失。

【补钙策略】跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。

无论年纪大小，只要经常活动，就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求，因此举重选手的骨头都很硬，而太空人长期处于失重环境，钙质就很难存进骨头里。

身体有需求，钙才会补进骨骼里，反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食，骨质还是会照样流失。

因此，适度做些荷重运动，有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重，其实我们本身的体重对骨骼来说，就已经是重量负担了，即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯，都可以算是荷重运动，中老年人也做得到。

如果体力负担得了，举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。然而，游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”，不会改善骨密度。

◎钙片怎么吃?

很多人担心自己钙质摄取不足，会额外补充钙片。补充钙要“少量多次”，让体内的血钙一整天都维持稍微偏高的状态，钙质才会慢慢存进骨骼;如果一次吃太多钙，身体无法全部吸收，最后反而会藉由尿液排出。

钙片一颗大约是250～500毫克，你不要一次吃足整天的量，因为一次吃四颗跟吃一颗得到的效果是一样的。钙片跟鱼油不要同时吃，因为钙质跟脂肪酸加在一起会皂化，可能会影响钙质吸收率。

其他补钙小妙招：

1、水果入菜，维生素C促进胶原质合成。

维生素C对骨骼强健很重要，不但促进胶原质合成、也有助于钙质吸收，因此专家建议在饭后吃番石榴、柑橘类等富含维生素C的水果。

多用维生素C丰富的水果入菜，与钙含量丰富的食材一起烹煮，例如小鱼干加葱蒜末炒酥后，加片橙子或淋柠檬汁，别有一番香甜。

2、多用乳制品入菜或选择餐后甜点。

可让不爱大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人获取钙质。专家建议用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜更好;添加脱脂奶的奶油白菜等菜肴更增风味。

餐后甜品是补钙好时机，自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶，营养又美味。

3、蛋白质搭配钙质增加吸收。

氨基酸能帮助肠道细胞吸收钙质，因此适度补充蛋白质可提高钙质吸收率。

干贝芥蓝是很好的选择，两种食物本身都富含钙质，而干贝又有蛋白质，能助芥蓝菜所含植物性来源钙质的吸收，同样道理，烹调海藻类或绿叶蔬菜时，也建议加入肉类或蛋。

4、香菇晒后烹调，维生素D倍增。

香菇本身就是具有极高营养价值的菌类，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素。

而它也含麦角固醇，经曝晒后转化成维生素D，维生素D有助于钙质的吸收，因此烹调时建议先将香菇平铺晒太阳1-2小时。

信息来源：网络

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